1、能瘦多少不但和你的运动量有关，还和你摄入的热量有关。

(相关资料图)

2、减肥是个系统工程，最难的是挑战自己的生活习惯，要作到运动加节节食，并作到持之以恒，作不到持之以恒的话，啥都白百搭。

3、第一步：算一下你每天摄入的热量估算方法见下表第二步：计算你每天所需要的热量，具体算法是一个正常人每日所需的热量，和他的体重有关。

4、每日摄取热量和体重比的关系，约为1千卡/小时，即4.186千焦/小时。

5、所以一个重50千克的成年人每日所需的热量如下：所需热量= 4.186千焦* 24小时 * 50千克 = 5023.2千焦平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ。

6、普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09百万焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量。

7、一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25百万焦耳。

8、中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多，男生平均每日需要10.465百万焦耳，而女生则需要10.046MJ。

9、每日所需热量和体重有关。

10、若要较准确计算自己的基本热量，可以采用以下的公式：基本热量计算法(精确法)第三步：根据你每天摄入的热量Q1和消耗的热量Q2制定运动计划，确保运动消耗的热量大于Q1和Q2之差。

11、3.上下班坚持步行，控制好步行速率5Km/小时，可以有计步器也可以用健身APP。

12、如果你到上班的地方在2--3公里就坚持步行，如太远就是采取公交、地铁加步行的方法，这样每天上下班可以走4--6公里，消耗大约160-240卡路里。

13、3.2如果你家和你的公司所在楼层不是太高，就坚持爬楼梯吧，爬楼梯消耗的热量大致是步行的2倍。

14、3.3做简易伸展动作20分钟.不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，网上有很多这样的教程，可以找一下照着作就是了。

15、3.4慢跑。

16、慢跑是非常有效的减肥方法，每天周慢跑个3--4次非常有利于减肥。

17、反正咱们的目的也不是为了比赛拿名次挣奖金啥的，自己怎么舒服怎么跑就是了，坚持下去就好。

18、特别提示：一定要有一双舒服的跑鞋，按自己的预算选国产或进口的。

19、第四步：坚持一段时间后，重新检视自己的计划，规划饮食和动动。

20、附：饮食规划方案人体所需六大营养素：（碳水化合物）糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水人体三大营养物质供应比例碳水化合物的供应55%~60%脂肪供应 20%~25%蛋白质供应15~20%确保每餐荤素搭配合理，营养均衡。

21、早、中、晚三餐比例早餐：30%中餐：40%晚餐：30%第五步：控制你的BMI指数在18.5-24.99之间，不要过高，也不要过低，过高和过低对身体都不好。

22、第六步也是最重要的一步，立刻制定计划，马上行动起来，少了这一步啥用都没有。

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